Những Thói Quen Trước Khi Ngủ Dành Cho Người Trưởng Thành

Theo CDC (Trung tâm phòng chống dịch bệnh Hoa Kỳ), 1/3 người Mỹ thường xuyên ngủ không đủ giấc. Nếu như bạn cũng như thế, việc xây dựng một thói quen trước ngủ là một trong các bước dễ nhất để bạn có thể tận hưởng một giấc ngủ tốt hơn. Lịch trình ngủ bao gồm các bước thay đổi đơn giản nhưng có thể giúp tâm trí và cơ thể của bạn thư giãn trước khi đi ngủ

Thói quen trước khi ngủ là gì?

thoi-quen-truoc-khi-nguẢnh: Pexels

Thói quen trước ngủ là một loạt hoạt động bạn thực hiện trước khi ngủ theo cùng một thứ tự mỗi đêm, trong khoảng 30 tới 60 phút trước khi đi ngủ. Thói quen trước khi ngủ có thể khác nhau, nhưng chúng thường bao gồm các hoạt động thư giãn như tắm nước ấm, đọc sách, viết lách, và thiền

Vì sao thói quen trước khi ngủ rất quan trọng?

Con người là sinh vật sống theo thói quen. Cũng như bất kỳ các thói quen khác, thói quen trước khi ngủ có thể giúp não bạn nhận ra lúc nào là tới giờ ngủ. Bằng cách thực hiện các hoạt động giống nhau theo một thứ tự giống nhau mỗi đêm, bộ não bạn sẽ ghi nhớ những hoạt động đó như là những tín hiệu để đi ngủ.

Thói quen trước khi đi ngủ cũng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc giảm stress và lo âu vào ban đêm – những suy nghĩ có thể khiến bạn thức cả đêm. Những mỗi bận tâm, lo lắng và suy ngẫm về cuộc đường sẽ kích hoạt tâm trí và hệ thống thần kinh giao cảm. Nếu ta không giải quyết các vấn đề ấy, những suy nghĩ có thể sẽ càng tệ hơn và dần hình thành nên chứng mất ngủ. Bằng cách theo một thói quen trước khi ngủ nhất định, bạn có thể tập trung làm những công việc khác và khuyến khích ta thư giãn.

Tầm quan trọng của việc có một thói khi ngủ bắt nguồn từ thời thơ ấu. Một thói quen ngủ cố định đã được chứng minh có thể giảm bớt tình trạng cáu kỉnh của trẻ em và cả phụ huynh, giúp trẻ ngủ nhanh hơn và ít giựt giấc vào ban đêm

Thói quen ngủ cũng giúp trẻ em kết nối được với nhịp điệu sinh học tự nhiên của cơ thể, học cách bình tĩnh, và hình thành những thói quen tốt cho sức khỏe để thúc đẩy giấc ngủ ngon. Nó còn được chứng minh sẽ mang lại nhiều lợi ích trong cuộc sống của bé, bao gồm trí nhớ tốt hơn, sức khỏe tinh thần, và độ tập trung

Nhưng thói quen trước khi ngủ đối với người lớn cũng quan trọng như với trẻ em. Việc ngủ có thói quen giúp bộ não bạn nhận biết giữa đêm và ngày, thanh lọc tâm trí và cơ thể của bạn sau một ngày dài với nhiều mỏi mệt, và thư giãn để đi vào giấc ngủ

Một thói quen trước khi ngủ tốt cho người lớn là gì?

Bạn đã sẵn sàng để có một thói quen trước khi ngủ lý tưởng chưa? Hãy thực hiện thử 10 ý tưởng sau

1.Quyết định một thời gian ngủ cố định

thoi-diem-nguẢnh: Pexels

Là một phần của chu kỳ ngủ-thức tự nhiên, não của bạn bắt đầu nghỉ ngơi một vài giờ trước khi đi ngủ. Bạn có thể sử dụng thói quen trước khi đi ngủ của mình để làm cho quá trình đó hiệu quả hơn. Đầu tiên, hãy quyết định thời gian đi ngủ và thức dậy của bạn, và tuân theo chúng mỗi ngày. Tuân thủ một thói quen ngủ nhất quán giúp rèn luyện não bộ của bạn để tự nhiên cảm thấy mệt mỏi khi đến giờ đi ngủ.

2. Tránh xa đồ điện tử

Trái ngược với những gì bạn nghĩ, các chương trình truyền hình bạn xem trước khi ngủ, hoặc lướt Instagram, Facebook không giúp bạn thư giãn. Đồ điện tử, bao gồm máy tính, TV, điện thoại thông mình và máy tính bảng, tất cả các thiết bị phát ra ánh sáng xanh. Khi bạn sử dụng những thiết bị đó, não bạn sẽ nhận biết ánh sáng xanh, và bị lừa rằng thời điểm hiện tai đang là ban ngày. Do đó, não của bạn ức chế sản xuất melatonin và tiếp tục hoạt động để giữ tỉnh táo.

Đừng đánh lừa bộ não của bạn. Hãy chào tạm biệt với các thiết bị điện tử khi bắt đầu bước đầu tiên trong chu trình đi ngủ của bạn. Nếu bạn có thể, hãy tránh sử dụng thiết bị điện tử vào buổi chiều nhiều nhất có thể. Hãy nhớ bật chế độ màn hình ánh sáng đỏ trên điện thoại của bạn trước khi ngủ, để khi bạn vô tình nhìn vào màn hình, sẽ không gây gián đoạn quy trình của bạn

3. Một bữa ăn nhẹ hoặc uống trà trước khi ngủ

Một bữa ăn thịnh soạn và uống quá nhiều nước trươcs khi ngủ có thể dẫn đến tình trạng khó tiêu, trào ngược acid, và đi tiểu lúc nửa đêm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, ngủ khi đói có thể khiến dạ dày bạn khó chịu và khiến bạn khó ngủ hơn

Hãy xoa dịu dạ dày của bạn với một món ăn nhẹ, như một miếng trái cây hoặc sữa chua. Anh đào, nho, dâu tây, quả hạch và yến mạch đều có hàm lượng melatonin cao. Các loại trà thảo mộc không chứa caffein, đặc biệt là những loại có hoa cúc  hoặc hoa oải hương, là một cách tuyệt vời khác để xoa dịu tâm trí và gây ngủ. Chỉ cần đảm bảo sử dụng nhà vệ sinh trước khi đi ngủ!

4. Tắm nước ấm

tam-nuoc-amẢnh: Pexels

Cũng giống như chu kỳ ngủ-thức của con người, cơ thể của bạn cũng trải qua những thay đổi nội tiết tố khác nhau trong vòng một ngày. Một trong số đó chính là sản xuất melatonin, bắt đầu vào buổi chiều để chuẩn bị cho giấc ngủ của bạn. Cùng lúc đó, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ giảm xuống.

Các nhà khoa học đã tìm ra rằng bằng việc giả sự giảm nhiệt độ của cơ thể bằng cách tắm nước nóng có thể kích hoạt phản ứng buồn ngủ tương tự. Hãy cân nhắc tắm nước ấm một tiếng trước khi đi ngủ. Cơ thể bạn sẽ trở nên ấm hơn khi tắm, và sẽ hạ nhiệt khi nước bốc hơi, tạo nên một cảm giác khiến bạn mệt và thư giãn

5. Nghe nhạc

62% người nghe nhạc để giúp họ dễ ngủ hơn. Thể loại gì là không quan trọng, miễn rằng loại nhạc ấy giúp bạn thư giãn. Hãy nhắm mắt lại, nghe nhạc và để âm nhạc đánh lạc hướng bạn hỏi những lo âu và làm bạn bình tĩnh lại.

Các loại âm thanh khác cũng có thể tốt cho giấc ngủ, như âm thanh xung quanh và tiếng ồn trắng hoặc hồng. Tiếng ồn màu hồng, như mưa hoặc sóng, đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ, trong khi tiếng ồn trắng có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn bằng cách che đi các âm thanh khác. Bạn có thể tìm thấy danh sách phát cho các loại tiếng ồn trắng khác nhau trên Spotify và các thiết bị gia đình thông minh như Alexa.

6. Giãn cơ, thở đều và thư giãn

Các phương pháp thư giãn như các hoạt động hít thở sâu hoặc giãn cơ tiến triển theo giai đoạn có thể giúp bạn loại bỏ căng thẳng về tâm lý và vật lý, bằng cách tập trung vào cơ thể và thư giãn. Một thói quen tập yoga hằng ngày đã được chứng mình sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, và một vài động tác giãn cơ trước khi ngủ có thể hạn chế tình trạng chuột rút

Một vài bài tập yoga nhẹ, giãn cơ và các bài tập về hơi thở có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ một cách thư giãn. Hãy tìm xem phương pháp nào phù hợp với bạn và thêm phương pháp ấy vào thói quen trước khi ngủ của bạn

7. Tập thiền

tap-thienẢnh: Pexels

Cũng như yoga, các bài tập thiền định mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Thiền chánh niệm sẽ dạy cho bạn cách tiếp nhận suy nghĩ của bản thân và quản lý cảm xúc, tạo điều kiện cho giấc ngủ, thay vì căng thẳng về việc không ngủ được.

Bạn có thể luyện tập chánh niệm bằng cách chỉ cần nhắm mắt lại và để bản thân tập trung vào những suy nghĩ và cảm xúc của bản thân. Quan sát những suy nghĩ ấy, nhưng không đánh giá những suy nghĩ đó. Hít thở sâu và quán tưởng cũng là hình thức khác của thiền. Bạn có thể tìm hiểu các bài tập thiền trên điện thoại

8. Đọc một quyển sách hay

Đọc sách là một thói quen trước khi ngủ có thể được hình thành từ thời thơ ấu. Phụ huynh thường đọc truyện cho con của họ trước khi ngủ

Khi kết hợp việc đọc sách vào trong thói quen hằng ngày trước khi ngủ của bạn khi trưởng thành, hãy tránh xa các thể loại truyện hồi hộp và hành động. Một quyển sách với cốt truyện đơn giản, thậm chí có thể chán, là tốt nhất

9. Viết danh sách việc phải làm hoặc nhật ký

Nhiều người cảm thấy việc viết nhật ký là một việc hành động chữa lành rất tốt, và họ thường làm điều đó trước khi ngủ để sắp xếp lại suy nghĩ và cảm xúc

Nếu như ý tưởng viết nhật ký có thể làm bạn bị choáng nghộp, hãy suy nghĩ về việc viết một danh sách việc cần làm đơn giản. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần dành 5 phút trước khi ngủ để làm một danh sách việc phải làm cho các ngày kế tiếp sẽ khiến bạn dễ ngủ hơn

10. Chuẩn bị phòng ngủ của bạn

Dành một phần thói quen trước khi đi ngủ của bạn để biến phòng ngủ của bạn thành một ốc đảo ngủ. Hãy làm cho phòng ngủ của bạn trở nên mát mẻ, tối tăm và yên tĩnh nhất có thể. Tắt hết tất cả các thiết bị điện gây ra tiếng động. Tắt đèn và kéo rèm cửa. Hãy cất mọi thứ đi và loại bỏ những thứ lộn xộn. Tận hưởng mùi hương yêu thích của bạn với máy khuếch tán tinh dầu.

Và bây giờ, hãy thực hiện hành động cuối cùng trong thói quen đi ngủ của bạn: đi ngủ. Hãy để việc này là điều cuối cùng trong danh sách của bạn, và một khi bạn đã nằm lên chiếc gối yêu thương của mình, đừng làm gì khác ngoài việc cố gắng để ngủ. Điều duy nhất bạn muốn não bạn nhận diện về phòng ngủ đó chính là một nơi để ngủ, và chỉ như vậy thôi

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.