Sức khỏe đời sống
12 Nguồn Protein Thực Vật Dành Cho Những Người Ăn Chay
Nếu như bạn là một người ăn chay hoặc thậm chí là thuần chay hoặc chỉ đơn giản là bạn muốn ăn ít thịt và nhiều rau hơn, protein thực vật là một nguồn giàu protein để giúp bạn có đủ lượng protein cần thiết. Protein là nguồn dinh dưỡng quan trọng trong việc nuôi dưỡng và duy trì cơ và giúp làn da và tóc của bạn khoẻ hơn. Nó cũng khiến bạn no lâu hơn.
Mặc dù khi nhắc đến ăn chay, mọi người nghĩ rằng những người ăn chay làm như thế nào để có đủ lượng protein cần thiết. Thực chất, chế độ ăn chay không quá khó để có đủ lượng cần thiết. Theo Dieatary Guidelines, phụ nữ cần 46 grams protein và nam giới cần 56g protein mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng protein cần thiết có thể thay đổi tuỳ vào mức độ hoạt động của bạn, tuổi và hơn thế nữa.
Thực chất proteins thực vật có nhiều hơn là bạn nghĩ ngoài đậu hũ.
Cùng LCUK tìm hiểu những nguồnn protein thực vật để thêm vào bữa ăn của bạn nhé!
1.Yogurt Hy Lạp
Yogurt Hy Lạp chứa 23g protein 1 cup
Yogurt Hy Lạp là một thực phẩm rất ngon và phù hợp để thêm và món sinh tố của bạn, thêm một chút trái cây và granola để làm parfait. Hay bạn có thể thay thế kem chua để ăn kèm với tacos để có một bữa ăn healthy hơn. Thêm vào đó, ngoài việc là một nguồn protein tốt, nó còn cung cấp canxi và men vi sinh có lợi cho đường ruột.
2. Đậu lentils
Lentils chứa 9g protein cho 1/2 cup đậu đã nấu
Lentils được ví như như một kho chứa protein được nhét vào trong 1 hạt đậu nhỏ. Loại đậu này không chỉ cung cấp protein thực vật nhưng còn là một nguồn dồi dào chất xơ. Chất xơ rất tốt cho sức khoẻ tim mạch, giúp bạn no lâu và duy trì được cân nặng.
3. Hạt Chia
Hạt chia chứa 3g protein/1 muỗng
Cũng như hạt gai dầu, hạt chia rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng cung cấp protein, chất xơ và omega-3s cho bạn. Bạn có thể cho chúng vào sinh tố, làm mứt hạt chia cho bánh mì và nướng lên.
4. Quinoa
1 cup Quinoa chứa 8g protein
Quinoa là một loài protein đặc biệt trong các loại protein thực vật vì chúng chứa hết 9 loại amino acid quan trọng, khiến nó trở thành loại protein hoàn chỉnh nhất (đây là điều mà hầu hết các loại protein thực vật thiếu). Một cup quinoa đã chín chứa 5g chất xơ. Quinoa giàu magie, phốt pho, mangan, kẽm, sắt, thiamine, và folate.
5. Phô mai Cottage
1/2 cup phô mai Cottage chứa 14g protein
Tuy nhiên phô mai cottage chứa lượng sodium cao hơn yogurt ai cập, vì vậy bạn nên cẩn thận về lượng muối tiêu thụ khi ăn.
6. Hạt gai dầu
1 muỗng hạt gai dầu chứa 4g protein
Ngoài việc là một nguồn giàu protein thực vật, chuhsng còn chứa nhiều acid béo omega-3. Chúng rất phù hợp để rắc lên sinh tố hoặc yến mạch để ăn cùng.
7. Đậu
1/2 cup đậu (Đậu gà, đậu đen,…) chứa 9g protein
Cũng giống lentils, đậu là một nguồn giàu chất xơ, một loại chất dinh dưỡng mà hầu hết chúng ta không bao giờ có đủ. Chúng là một thực phẩm tuyệt vời, tiện lợi và thậm chí là khá dễ tiếp cận để thêm protein vào salad, súp vào bữa ăn của bạn. Thêm vào đó, đây còn là một nguồn cung cấp chất sắt từ thực vật.
8. Đậu nành Nhật
1/4 cup đậu nành Nhật chứa 5g protein
Đậu nành Nhật là đậu nành xanh. Bạn có thể tìm thấy chúng ở hầu hết các quán sushi và ở khu đông lạnh ở hầu hết các siêu thị. Đây là một sự thay thế tuyệt vời cho đậu hũ.
9. Đậu xanh
1 cup đậu xanh chứa 8g protein
Hầu hết mọi người không nghĩ đậu là một nguồn protein tốt, nhưng thực chất chúng rất tốt.
10. Bơ đậu phộng
2 thìa bơ đậu phộng chưa 7g protein
Bơ đậu phộng và đậu phộng giàu chất xơ, protein và chất béo. Sự kết hợp tuyệt vời này sẽ giúp bạn no lâu hơn
11. Hạnh nhân
1 ounce hạnh nhân chứa 6g protein
Cũng như đậu phộng, hạnh nhận chứa bộ ba chất béo, chất xơ và protein.
12. Trứng
1 quả trứng chứa 6g protein
Trứng không chỉ là một món ăn vào buổi sáng. Chúng đã từng bị mang danh xấu rằng có chứa lượng cholesterol cao. Nhưng thực chất, việc ăn cholesterol có sẵn trong thức ăn sẽ không ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, đừng chỉ ăn lòng trắng trứng không, lòng đó rất giàu chất dinh dưỡng, mang đến cho bạn lượng chất béo tốt và vitamin D.