CÁCH THỞ ĐÚNG VÀ HƯỚNG DẪN ĐỂ THỞ TỐT HƠN

Hít thở là một quá trình vô thức. Tuy nhiên, có một số cách thở tối ưu những lợi ích quan trọng của việc thở đúng cách. Bài viết này xem xét những gì xảy ra bên trong cơ thể một người khi họ thở, và cũng cung cấp hướng dẫn để thở tốt hơn và bài tập để hít thở đúng cách. Những loại này thường thích hợp cho những người có bệnh lý về đường hô hấp và những người không mắc bệnh.

Ảnh: Fashionbible

1. Hít thở đúng cách là gì ?

Hít vào và thở ra đúng cách được hiểu là khi hơi thở của chúng ta luôn ở mức đều đặn, ổn định và được kiểm soát. Bạn sẽ cảm thấy thư giãn nếu được hít thở đúng cách và nhận được đầy đủ lượng oxy mà không khiến cơ thể phải hoạt động nhiều. Hít thở đúng cách sẽ khiến chúng ta cảm thấy dễ thở và hơi thở phát ra một cách nhẹ nhàng và yên tĩnh. Vùng bụng của bạn sẽ nở ra khi mỗi lần hít vào và co lại theo mỗi lần thở ra. Bạn cũng có thể cảm thấy xương sườn của mình mở rộng ra ở phía trước, hai bên và sau mỗi lần hít vào.

Ảnh: Fashionbible

Mặc dù thở là một quá trình tự nhiên, nhưng một số người có thể sẽ ngạc nhiên khi biết rằng có cách thở đúng và cách thở sai. Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ (ALA) đưa ra lời khuyên dưới đây về cách thở đúng :

Dùng mũi: Thở bằng mũi có thể làm chậm hơi thở và làm cho phổi hoạt động hiệu quả hơn. Nó cũng tạo điều kiện cho việc hấp thụ oxit nitric và giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Hít thở bằng mũi cũng sẽ cho phép lỗ mũi:

  • Lọc độc tố và chất gây dị ứng từ không khí và từ đó ngăn chúng xâm nhập vào cơ thể
  • Giúp làm ấm không khí
  • Giúp làm ẩm không khí
  • Tuy nhiên, thở bằng miệng đôi khi cần thiết nếu một người đang tập thể dục hoặc bị tắc nghẽn xoang.

Thở bằng bụng: Cách thở hiệu quả nhất là đưa không khí xuống bụng. Khi cơ hoành co lại, bụng của ban sẽ nở ra để chứa đầy không khí vào phổi. “Thở bằng bụng” hiệu quả là vì nó kéo phổi xuống dưới, tạo ra áp suất âm bên trong lồng ngực. Điều này giúp cho việc đưa không khí vào phổi trở nên dễ dàng hơn.

thở bằng cơ hoànhẢnh: Vinmec

2. Hướng dẫn để thở tốt hơn

2.1. Tập thở bằng cơ hoành

Ảnh: Fashionbible

Có một số bài tập và kỹ thuật thở bằng cơ hoành mà chúng ta có thể thực hiện tại nhà. Điều này sẽ giúp bạn học được cách sử dụng cơ hoành đúng cách. Tốt nhất là bạn nên thực hiện kỹ thuật này khi cảm thấy được nghỉ ngơi và thư giãn. Thường xuyên thực hiện các phương pháp thở bằng cơ hoành này có thể giúp chúng ta:

  • Giảm lượng oxy cần thiết
  • Làm chậm nhịp thở để thở được dễ dàng hơn
  • Củng cố sức mạnh cho cơ hoành
  • Ít phải gắng sức khi thở, cũng như sử dụng ít năng lượng hơn trong quá trình thở

Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập thở nào, đặc biệt đối với những người đang có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào ảnh hưởng đến hô hấp hoặc đang phải sử dụng một loại thuốc nào đó.

Bài tập thở bằng cơ hoành có thể được thực hiện tại nhà. Đối với những người mới bắt đầu tập, hãy cố gắng thực hiện khoảng 5 đến 10 phút bài tập này từ 3 đến 4 lần mỗi ngày. Bạn có thể thấy mệt khi thực hiện bài tập này vì cần nhiều sự nỗ lực hơn để sử dụng cơ hoành một cách chính xác nhất. Nhưng khi bạn đã quen với việc thở bằng cơ hoành thì bạn sẽ cảm thấy tự nhiên hơn và dễ thực hiện hơn. Từ từ tăng khoảng thời gian luyện tập mỗi ngày. Bạn cũng có thể đặt một cuốn sách trên bụng để tăng độ khó của bài tập hoặc để giúp bạn tập trung hơn.

Bài tập thở cơ hoành khi nằm :

Ảnh: Fashionbible

  • Nằm ngửa, đầu gối cong và kê thêm một chiếc gối dưới đầu.
  • Đặt thêm một chiếc gối dưới đầu gối để hỗ trợ chân.
  • Đặt một tay lên ngực trên và tay kia đặt bên dưới khung xương sườn để bạn có thể cảm nhận được chuyển động của cơ hoành.
  • Hít vào từ từ bằng mũi, cảm thấy bụng căng ra áp sát vào tay.
  • Giữ bàn tay trên ngực của mình càng yên càng tốt.
  • Vận động cơ bụng và kéo chúng về phía cột sống khi thở ra bằng cách mím môi.
  • Một lần nữa, giữ yên tay trên ngực trên càng nhiều càng tốt.
  • Tiếp tục thở như vậy trong suốt thời gian bạn thực hiện bài tập.

Sau khi đã thành thục kỹ thuật thở bằng cơ hoành khi nằm, chúng ta có thể thử kỹ thuật này khi ngồi trên ghế. Điều này hơi khó hơn một chút.

Bài tập thở cơ hoành trên ghế :

  • Ngồi ở một tư thế thoải mái với đầu gối uốn cong.
  • Thư giãn vai, đầu và cổ.
  • Đặt một tay lên ngực trên và tay kia bên dưới khung xương sườn để có thể cảm nhận được chuyển động của cơ hoành.
  • Hít vào từ từ bằng mũi sao cho bụng áp sát vào tay.
  • Giữ bàn tay trên ngực càng yên càng tốt.
  • Vận động cơ bụng khi thở ra bằng cách mím môi và giữ yên tay trên ngực.
  • Tiếp tục thở như vậy trong suốt thời gian bạn thực hiện bài tập.

Khi đã cảm thấy thoải mái với cả hai tư thế này, bạn có thể thử kết hợp thở bằng cơ hoành vào các hoạt động hàng ngày của mình. Thực hành kỹ thuật thở này khi bạn:

  • Tập thể dục
  • Đi bộ
  • Leo cầu thang
  • Mang vác hoặc nâng đồ đạc
  • Vòi sen.

Theo: Vinmec

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *